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Gasto energético y necesidades de macronutrientes


Rubén Vega Mas
29/06/2016

Gasto energético y necesidades de macronutrientes



Me gustaría estrenar el blog de nutrición tratando un tema que considero básico y muy útil a la hora de confeccionar una dieta acorde a las necesidades de cada individuo. Como bien sabréis las necesidades energéticas pueden variar enormemente de una persona a otra y esto es debido a varios factores que expondré más abajo. De esto se puede concluir que no todos necesitamos las mismas cantidades de comida, ni toleramos igual los mismos alimentos, por lo tanto, aquí entraría en juego el principio de individualización. Personalizar la alimentación es clave para mantener el peso corporal, mantener un óptimo estado de salud y lograr objetivos como reducir grasa corporal o aumentar masa muscular. A continuación, haré un repaso a los pilares que habría que tener en cuenta para diseñar una dieta y cómo repartir los macronutrientes en función de las necesidades calóricas individuales.



Gasto Energético

Las necesidades energéticas de cada individuo están relacionadas con el gasto energético (GE), que se definiría como la energía que consume el organismo. El GE o GET (gasto energético total) está constituido por tres variables, la tasa metabólica basal (TMB), la actividad física (AF) y la termogénesis endógena inducida por la dieta (TE). El gasto energético en reposo (GER) se puede estimar mediante ecuaciones bastante acertadas o mediante el consumo de oxígeno (calorimetría indirecta), lo que sería más preciso, pero menos práctico.

El gasto más grande de energía proviene de la TMB, representa entre el 60% y el 70% del gasto energético diario en personas sedentarias y entorno al 50% en deportistas. Esta se define como el consumo energético mínimo indispensable para vivir o el consumo mínimo energético derivado de la actividad de los tejidos corporales. Es muy susceptible a factores como el peso corporal, la masa magra y grasa, la superficie externa del cuerpo, el tipo de piel o incluso el aclimatamiento a una determinada temperatura externa.



La actividad física es la variable menos estable, puede representar entre el 25% y el 75% del GE, como se puede deducir es fundamental para aumentar nuestros requerimientos energéticos. En personas muy activas el GE puede elevarse por encima del doble de la TMB debido a la AF.

La termogénesis endógena, también denominada efecto dinámico-específico, se describe como la energía necesaria para la digestión, absorción, transporte, metabolismo y almacenamiento de los macronutrientes. La TE constituye alrededor del 10 % del GE, dependiendo de los macronutrientes ingeridos este efecto es mayor o menor, me explico, la proteína es el macronutriente que más gasta en su metabolismo y por lo tanto el que tiene un mayor efecto dinámico-específico, le seguirían los carbohidratos y los lípidos.



Cálculo del GE mediante ecuaciones predictivas

Como hemos mencionado anteriormente, podemos calcular con bastante certeza el gasto calórico mediante ecuaciones predictivas que tienen en cuenta el peso, la edad y la estatura en personas sanas. Actualmente las dos ecuaciones más usadas, pese a existir otras, serían la fórmula de Harris-Benedict y la fórmula de Mifflin-St.Jeor.

Harris-Benedict:

Hombres: TMB (Kcal) = 66.5 + [13.75 x peso (kg)] + [5.003 x talla (cm)] – [6.775 x edad (años)]

Mujeres: TMB (Kcal) = 655.1 + [9.563 x peso (kg)]+ [1.850 x talla (cm)] – [4.676 x edad (años)]

Mifflin-St.Jeor:

Hombres: TMB (Kcal) = [10 x peso (kg)] + [6.25 x talla (cm)] – [5 x edad (años)] - 5

Mujeres: TMB (Kcal) = [10 x peso (kg)] + [6.25 x talla (cm)] – [5 x edad (años)] - 161

Tras estos cálculos obtendríamos la tasa metabólica basal, solo nos quedaría multiplicar por un factor de actividad determinado, dependiendo de la actividad diaria del individuo, para obtener el gasto energético diario.

La tabla siguiente ilustra de manera sencilla los FA a multiplicar acorde a la actividad física realizada.



Concluyendo, obtendríamos el gasto energético diario multiplicando la tasa metabólica basal por el factor de actividad correspondiente. A continuación, expondré un ejemplo para disuadir dudas.

Ejemplo: Hombre de 25 años que pesa 70kg y mide 175 cm. Realiza 3 entrenamientos semanales de una hora con pesas en el gimnasio y sale a correr 1 o 2 veces a la semana entre 30 minutos y una hora.

Mifflin: TMB (Kcal) = [10 x 70] + [6.25 x 175] – [5 x 25] - 5 = 1663,75 Kcal

Acorde a la actividad física que desempeña le corresponde un FA de 2,1, por lo tanto:

TMB x FA= 1663,75 x 2,1 = 3493,87Kcal ? 3500 Kcal

Llegados al punto en que sabemos cuál es nuestro consumo energético, la siguiente cuestión a plantear sería repartir correctamente estas calorías en carbohidratos, lípidos y proteínas, es decir, los macronutrientes.



Requerimientos de macronutrientes

Proteína

La proteína es el macronutriente al que se le da mayor importancia en la actualidad, sobretodo en deportistas, y lo cierto es que tendemos a sobreestimar las necesidades de estas. El mínimo fisiológico proteico se encuentra en 0,8-1 g/kg de peso corporal para personas adultas sanas, esta cantidad sería suficiente para mantener el balance de nitrógeno en el organismo. Si hablamos de porcentajes, se recomienda que la cantidad proteica ingerida sea entorno al 10-15% del total calórico diario. Estas necesidades proteicas solo se ven aumentadas en dos casos, durante la niñez hasta alcanzar la adolescencia y en personas que realizan actividad física regularmente. Atendiendo a este sector, la cantidad de proteína necesaria varía dependiendo de la disciplina deportiva realizada, siendo menor en deportes de resistencia y mayor en deportes fuerza.

A grandes rasgos, los rangos de ingesta proteica recomendados para personas deportistas oscilan entre 1,4 g/kg y 2 g/kg de peso corporal. Mientras que aquellos dedicados a deportes de resistencia tendrían suficiente con consumir 1,2-1,4 g/kg de peso corporal de proteína, en deportes de fuerza hablaríamos de 1,5-1,8 g/kg. Se sabe que un consumo mayor de 2,3-2,4 g/kg no aporta beneficios a nivel de hipertrofia muscular, ya que se aumentaría la oxidación de aminoácidos sin aumentar los procesos de síntesis proteica.

Lípidos Se recomienda que el consumo de grasas sea de entre un 20% y un 35 % del cómputo calórico total. Una correcta ingesta estaría entre 0,8-1,5 g/kg peso corporal de grasa, siendo suficiente para abastecer el aporte de ácidos grasos esenciales.

No todas las grasas que ingerimos con los alimentos son iguales, debería potenciarse el consumo de ácidos grasos monoinsaturados (AGM) y ácidos grasos poliinsaturados (AGPI), mientras que los ácidos grasos saturados (AGS) y trans (AGT) tendrían que ser mínimos.

Carbohidratos La ingesta de carbohidratos rondaría entre el 50% y el 60% del cómputo calórico total. Deberá tener preferencia el aporte de polisacáridos, a poder ser con alto contenido en fibra y no abusar de azúcares simples. Los carbohidratos son nuestra fuente energética principal a la hora de realizar cualquier actividad, más primordiales resultan aún en deportistas, dónde asegurar una cantidad suficiente de glucosa para el desempeño físico es clave.

Ejemplo de cálculo de macronutrientes Siguiendo con el ejemplo expuesto anteriormente procederemos con los cálculos para repartir esas 3500 Kcal/día. En mi opinión, es preferible realizar el cálculo de proteínas y grasas en primera instancia y completar las calorías que resten con carbohidratos.

Nota: 1 g de Proteína = 4Kcal; 1 g CH = 4Kcal; 1g Lípidos = 9 Kcal

Cálculo de las necesidades proteicas: Debido a que entrena asiduamente estimaremos sus requerimientos en 1,7g/kg.

1,7 g x 70 kg = 119 g ? 120 g proteína/día x 4 Kcal = 480 kcal ? 13 % GET

Cálculo de las necesidades lipídicas: estimaremos sus requerimientos en 1,2g/kg

1,2 g x 70 kg = 84 g grasa/día x 9 Kcal = 756Kcal ? 22 % GET

Cálculo de las necesidades de carbohidratos: completaremos con las calorías restantes

480 + 756 = 1236 Kcal; 3500 – 1236 = 2264 Kcal / 4 = 566 g CH ? 65% GET

En este ejemplo si lo deseamos podemos aumentar un poco los lípidos y reducir los hidratos de carbono. Recordemos que tenemos un margen aceptable de entre un 20% y 35 % del GET para los lípidos.

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Categorías: Nutrición


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