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La Hipertrofia Muscular


Rubén Vega Mas
29/06/2016

La Hipertrofia Muscular



¿Qué entendemos por hipertrofia muscular?

La hipertrofia muscular o ganancia de masa muscular se define como el proceso mediante el cual se produce un aumento de la sección transversal del músculo. Este fenómeno se puede explicar por cuatro causas:

- Aumento de las miofibrillas
- Desarrollo de los recubrimientos musculares (tejido conjuntivo)
- Aumento de la vascularización
- Aumento del número de fibras musculares o hiperplasia (mecanismo en discusión)

Existen dos tipos de hipertrofia muscular, la hipertrofia sarcomérica y la sarcoplasmática.

Hipertrofia sarcomérica, sarcoplasmática e hiperplasia

La hipertrofia sarcomérica o funcional, se caracteriza por un agrandamiento de los elementos contráctiles de la fibra muscular, a su vez, la matriz extracelular se expande para soportar este crecimiento. Como aclaración, esto significa que en la hipertrofia de carácter funcional lo que crece son las proteínas de las miofibrillas musculares con capacidad de contracción.

Por otro lado, se puede dar hipertrofia por el aumento de elementos no contráctiles y de fluido, a esto se le denominaría hipertrofia sarcoplasmática, que como he mencionado, sería el agrandamiento de todo aquello que baña la miofibrilla (sarcoplasma) pero no tiene capacidad de contraerse. Este tipo de hipertrofia también es conocida como no funcional, ya que no aumenta las proteínas contráctiles, pero puede provocar adaptaciones derivadas de la hinchazón celular que mediarían en un aumento de la síntesis proteica y, por ende, en una hipertrofia sarcomérica también.

Me gustaría puntualizar que el proceso de hipertrofia suele darse en ambos sentidos paralelamente, se consiguen tanto ganancias sarcoméricas como sarcoplasmáticas, dependiendo de la disciplina deportiva desarrollaremos más hipertrofia de un carácter u otro. Posteriormente entraremos en más detalle sobre cómo hacer hincapié en una hipertrofia u otra y que las condiciona.



Tras la breve explicación de los dos tipos de hipertrofia, creo oportuno definir el concepto de hiperplasia. La hiperplasia sería un agrandamiento de la sección transversal del músculo, pero debida a un aumento del número de fibras musculares y no al tamaño de las mismas. Este proceso se encuentra en debate, ya que no se sabe a ciencia cierta si se da en humanos o no. Algunos autores especulan que puede darse en muy bajo grado, pero no sería un mecanismo principal del crecimiento muscular. En ciertos estudios con animales se observó hiperplasia, pero en el ser humano no existe evidencia concluyente al respecto.

¿Cómo entrenar para lograr hipertrofia?

Hablando sobre hipertrofia muscular, habría 6 factores clave derivados del entrenamiento que influirían en este mecanismo, estos serían: la intensidad, el volumen de entrenamiento, los ejercicios escogidos, la velocidad de las repeticiones, el fallo muscular y el descanso entre series.

Intensidad

La intensidad está relacionada con la carga o peso usados durante la sesión y es sin duda alguna el parámetro más importante en cuanto a la estimulación de hipertrofia. La intensidad es clasificada por rangos, estos van en función del número de repeticiones que se pueden realizar con una misma carga, siendo así:

- Rango bajo (1-5 repeticiones)
- Rango medio (6-12 repeticiones)
- Rango alto (más de 15 repeticiones)

Estos rangos de repeticiones afectan de forma distinta al sistema neuromuscular y precisan de unos sustratos distintos a la hora de conseguir energía para realizar la contracción muscular. Una repetición máxima (1RM) se califica como el 100% de intensidad, conforme se disminuye la carga, podemos realizar más repeticiones a una intensidad menor. Con la siguiente tabla quedará ilustrada la relación entre intensidad y repeticiones.



Sabemos que rangos bajos de repeticiones estimulan más la fuerza y la hipertrofia de carácter funcional, mientras que rangos medios incidirán más directamente en la hipertrofia muscular, sobretodo de carácter sarcoplasmático. Por el contrario, intensidades menores al 65% de 1RM son demasiado bajas para promover hipertrofia, aunque generarían un mayor estrés metabólico y más tiempo bajo tensión, esto devendría en un favorecimiento de la respuesta hipertrófica.

Volumen

El volumen de entrenamiento hace referencia al sumatorio de carga, series y repeticiones de toda una sesión de entrenamiento. Volúmenes de entreno altos han mostrado mejores resultados en cuanto a la obtención de hipertrofia muscular, sin embargo, si lo que interesa es ganar fuerza el entrenamiento debe ser a altas intensidades y el volumen de entreno bajo o moderado.

En principiantes no deben predicarse volúmenes de entrenamiento exagerados, la progresión debe ser gradual y siempre acorde a cada individuo. Conforme transcurre el tiempo y se van generando adaptaciones se puede aumentar el volumen de la sesión.

Ejercicios, velocidad, fallo y descanso

Los ejercicios realizados durante una sesión son de vital importancia para un correcto estimulo de la musculatura. Es conocido que ejercicios multiarticulares, es decir, que implican más de una palanca articular, estimulan mayor cantidad de masa muscular y deben ser la base del entrenamiento. Por lo tanto, dejaremos los ejercicios monoarticulares o de aislamiento para una vez terminados los básicos y así enfatizar mejor en las zonas musculares trabajadas.

Si hablamos del tempo de las repeticiones o velocidad habría dos conceptos a destacar. Antes de todo, es importante saber que la fase concéntrica de una repetición es aquella en la que se desplaza la carga empujando o traccionando y la excéntrica es la que frenamos la carga. En la fase concéntrica deberá desplazarse la carga todo lo rápido que se pueda, esto supondrá un mayor reclutamiento de fibras y por lo tanto mayor hipertrofia. En la fase excéntrica la velocidad deberá ser menor, esto provocará mayor daño muscular y más tiempo bajo tensión. Durante esta fase somos un 40% más fuertes que en la concéntrica, esto quiere decir que podemos soportar mejor la carga. Por último, recalcar que el componente excéntrico ha mostrado aumentos en la secreción de IGF1, IGF1 es un factor directo en el proceso de síntesis proteica, es decir de favorecer la recuperación e hipertrofia muscular.

El fallo muscular se define como dicho punto en el que no podemos desplazar la carga, en ese momento hay un gran agotamiento local, así como una importante acumulación de lactato en el músculo que puede imposibilitar el uso de sustratos energéticos para producir energía. Llegar al fallo muscular puntualmente y de forma planificada aportaría beneficios a nivel de hipertrofia, ya que hay mayor estrés, máximo agotamiento energético para esa serie y gran acumulación de lactato. Por otro lado, entrenar siempre al fallo puede potenciar el sobreentrenamiento y reducir las concentraciones de IGF1 postentrenamiento, de ahí que deba ser periodizado.

El tiempo de descanso entre series toma importancia en cualquier entrenamiento, este debe ser modificado dependiendo hacía dónde queramos orientar la sesión. Tiempos de descanso largos, 2- 3 minutos, son cruciales en sesiones de fuerza, dónde buscamos una completa recuperación para realizar la siguiente serie al 100%. Sin embargo, en entrenamientos orientados a la hipertrofia muscular el descanso deberá ser moderado o corto. Si trabajamos en rangos de hipertrofia (6-12 reps) un descanso 1-2min puede ser óptimo, sobretodo en ejercicios básicos en los que nos interesa desplazar una carga relativamente pesada, pero generando un gran grado de estrés muscular. Si trabajamos a un mayor número de repeticiones y en ejercicios de aislamiento, acortar el tiempo de descanso puede ser idóneo para promover más estrés metabólico por acumulación de metabolitos y así inducir a la hipertrofia. El acortamiento del tiempo de descanso junto a ejercicios de aislamiento, bajo mi punto de vista, lo reservaría para el final de la sesión.

En futuros artículos trataremos más afondo el proceso de hipertrofia muscular, es un tema complejo y muy amplio en el que influyen muchos factores.

Referencias bibliográficas

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Categorías: Fisiología


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